노화가 진행되면 우리 몸에 뼈가 약해진다고합니다. 그런 골다고증에 좋은 음식을 소개 시켜드리려고 합니다.
골다공증에 좋은 음식 19가지
뱅어포
뱅어포는 칼슘 함량이 가장 높은 거대 식품으로 최상위에 자리잡고 있다. 뱅어 100g당 982g의 칼슘이 함유되어 있어 대표적인 고칼슘 식품이다. 멸치보다 크기가 작아 먹기 편하고 각종 고소한 밑반찬으로 성장기 어린이들에게 적합하다.
멸치
멸치의 칼슘 함량은 매우 높지만 인체 흡수율은 약 25%로 높지 않다. 멸치를 먹기 전에 다시 말리면 칼슘과 비타민D가 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 단점은 멸치가 종종 나트륨 함량이 높다는 것입니다.
족발
족발, 돼지가죽, 닭발 등의 콜라겐을 먹으면 피부를 미화하고 영양을 공급하는 효과가 있어 현대 여성들이 즐겨 먹는 음식이다. 피부 미용에도 좋지만 인간의 연골을 형성하는 중요한 성분도 함유하고 있습니다. 칼륨도 많이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어 혈압 조절에 큰 도움이 된다. 또한 불필요한 나트륨을 배출하기 때문에 골다공증뿐만 아니라 다양한 용도로 활용할 수 있는 맛있는 음식입니다.
브로콜리
브로콜리는 칼슘이 시금치의 4배에 달하고 비타민 C와 K가 풍부합니다. 비타민C는 칼슘의 체내 흡수를 증가시키고, 비타민K는 칼슘이 체내에서 배출되는 것을 막아 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 준다. 무엇보다도 뼈 구조에서 중요한 역할을 하는 "오스테오칼신"이라는 단백질의 생성을 촉진합니다. 이 밖에도 케일, 무 등은 골다공증에 효과가 있고, 시금치에도 칼슘, 비타민, 요오드가 많이 들어 있어 뼈 건강에 도움이 된다. .
미역
사람들이 산후조리를 위해 다시마국을 끓이는 이유도 다시마에는 칼슘, 엽산, 철분이 풍부하여 골다공증 예방에 좋고 몸을 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 식품이기 때문이다.
콩
콩은 칼슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 두부 한 조각에는 약 700mg의 칼슘이 들어 있습니다. 콩에 풍부한 '이소플라본'은 에스트로겐 등 여성호르몬과 유사한 작용을 하기 때문에 특히 여성의 갱년기와 갱년기로 인한 골다공증에 효과가 있다.
견과류
견과류에는 이러한 불포화 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방산은 체내에서 합성되지 못하고 외부에서 섭취해야 하므로 필수지방산이라고도 합니다. 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산은 모두 불포화 지방산입니다. 하루에 견과류 20개 미만, 아몬드 2~3개 미만을 정기적으로 섭취하면 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양분을 충분히 섭취할 수 있습니다.
홍화씨
식물성 기름 형태로 섭취하는 홍화씨는 칼슘이 풍부하여 골밀도 증가에 효과적입니다. 관절염에 좋은 '유기농 백금'이라는 성분도 함유하고 있다. "유기농 백금"은 골절되거나 손상된 관절의 혈액 내 백혈구를 농축하여 손상된 부위의 재생을 돕고 염증을 감소시킵니다.
고등어
최근 고등어와 같은 청어가 골다공증 예방에 효과가 있어 많은 매체에서 주목을 받고 있다. 그 이유는 등푸른 생선에 들어 있는 불포화지방산을 오메가3, 오메가6라고 하는데 이 성분들이 골다공증뿐만 아니라 관절염에도 매우 효과적이기 때문이다. 특히 뼈 건강을 지켜주는 불포화지방산을 섭취하면 노년층의 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.
케일
많은 사람들이 케일을 단순하고 건강한 채소로 생각하지만 케일에는 우유에 버금가는 칼슘이 들어 있어 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 되며 비타민 K가 풍부해 뼈 건강 관리에 아주 좋습니다. 아쉽게도 직접 열을 가하면 영양소 공급이 파괴되므로 랩이나 주스로 섭취하는 것이 좋습니다.
유제품
대부분의 유제품은 골다공증에 좋습니다. 칼슘 때문이라고 생각할 수도 있지만 사실 유제품에는 비타민D가 풍부하다. 앞서 언급했듯이 비타민 D 결핍은 골다공증을 유발할 수 있으므로 유제품의 비타민 D는 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
연어
연어는 칼슘 함량은 높지 않으나 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D와 흡수된 칼슘이 정상적으로 기능할 수 있도록 돕는 마그네슘 성분이 풍부해서 골다공증에 도움이 됩니다.
양상추
상추에는 뼈 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민C가 풍부하고 특히 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 하는 칼슘이 풍부하다. 따라서 에스트로겐 결핍으로 칼슘이 부족한 갱년기 여성이나 비타민D 활성이 약해져 칼슘 흡수가 늦어지는 노인들에게 유익한 식품이다.
시금치
시금치에 함유된 옥살산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 브로콜리는 칼슘이 시금치의 4배에 달하고 비타민 C와 K가 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 막고 체내 흡수를 돕는다.
두부
아시다시피 두부는 단백질에서 추출하여 응고제를 첨가한 식품으로 단백질, 지방, 칼슘, 인이 풍부하여 뼈 건강에 매우 좋습니다. 그 중 두부에 풍부한 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈 건강 관리에 도움을 주어 골조직 형성에 도움을 주어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
양파
양파는 혈관 건강부터 몸에 쌓인 독소 배출까지 우리 몸 구석구석에 나쁘지 않은 대표적인 건강식품이다. 그래서 예로부터 건강을 지키는 식품으로 사람들의 사랑을 받아왔습니다. 양파에는 여러 가지 비타민과 아미노산이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘을 비롯한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 성분은 골다공증이나 뼈 손상으로 인한 염증으로 인한 각종 관절염에 좋은 효능이 있습니다.
블루베리
블루베리를 계속 드시면 실험결과 검증된 식품이며 골손실을 억제할 가능성이 높습니다.
블루베리는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 안토시아닌 및 기타 미네랄이 풍부한 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다.
블루베리에 함유된 미네랄은 골다공증 예방에 도움을 주고, 뼈에 좋은 칼슘을 효과적으로 흡수할 수 있습니다.
표고버섯
버섯 중에서 표고버섯은 특히 골다공증에 이롭다. 칼슘은 다른 음식을 통해 섭취하더라도 몸에 흡수되지 않으면 거의 효과가 없지만 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 단백질, 비타민C, 유기산 등이 함유되어 있다. 칼슘 흡수를 돕는 식품과 함께 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
푸룬, 건자두
자두는 당도가 높은 말린 자두입니다. 건자두(건자두)도 골다공증에 매우 효과적이다. 국제골다공증재(International Osteoporosis Foundation)에서 지정한 뼈 건강식품 중 하나로 자두에는 칼슘, 비타민K, 붕소, 구리 등의 무기질이 많이 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 많은 도움이 됩니다.
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