나이를 먹을수록 뼈에 있는 칼슘 수치가 감소하게되면서 뼈가 약해지죠. 뼈의 칼슘은 계속 배출과 보충을 반복하므로 노년일수록 잘 챙겨드셔야 하며, 칼슘뿐만아니라 칼슘의 흡수율을 고취시키는 비타민D 성분도 잘 챙기셔야 하고요.
칼슘은 뼈를 건강하게 하는데 중요하지만, 너무하게 먹으면 심혈관질환 병에 걸려률을 증가시킬 수 있으니까 일반 성인인 경우 700mg, 골다공증이 있거나 폐경 전 후의 여성은 800 ~ 1,500mg을 촉진하고, 최대 일일 섭취량은 2,500mg 넘지 않을수 있게 하고요. 또한 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 비타민D 섭취 및 일광욕을 맹목적으로 해야 하더라고요.
골다공증에 좋은 음식
아몬드 및 아몬드 밀크
아몬드는 견과류 중에서도 칼슘이 많이 내포되어 있는 식품으로, 약 23개에 80mg 정도의 칼슘이 들어있다고 합니다.
다른 식품에비교하자면는 칼슘함량이 낮지만, 항산화물질로 각광받는 폴리페놀, 비타민E 등이 많으하기에 성장기 어린이들에게도 바람직해요.
매일 아몬드를 드시기 어려우신 분들은 아몬드 밀크를 통해 영양소를 충족시킬 수 있다고 합니다. 아몬드 밀크는 우유보다도 더 많은 칼슘이 들어있으며, 한팩(190ml) 당 230mg을 포괄하고 있어요.
거기에다가, 유당을 내포하고 있지 않도록해서 유당불내증을 갖고 계신 분이라면 우유대신 아몬드 밀크를 이용해서 칼슘 섭취를 할 수 있어요. 아몬드 밀크는 견과류이나 맛이 우유와 비슷하고, 밍밍한데다가 고소하고 은근 단맛이 나기 때문에 애호하시는 분들이 가득합니다.
엽산
엽산은 골건강에도 요긴한 영양소이예요. 엽산은 골다공증 발생 위험이 높은 여성의 경우 골밀도 감소를 막아주고 조율하는 데 지원이 가능할 수 있고요.
또한 엽산은 칼슘과 아울러 활동하여 골건강을 계속 지켜가는데 돕습니다. 엽산이 두둑한 음식으로는 녹색 잎채소, 아몬드, 콩, 아보카도, 닭고기 등이 있다고 합니다.
치즈
치즈 한장에는 약 90mg의 칼슘이 포괄되어 있다고 하며, 칼슘을 보완하여 만든 치즈(고칼슘 치즈) 제품에는 500mg 이상 내포된 제품도 있다고 합니다.
비타민D의 중요성도 갑자기 발전되기로 하면서 이러한 영양성분을 가지고있는 제품도 많이 출시되었기 때문에 아침, 저녁으로 한 장씩 드시면 하루 칼슘 섭취량을 충족하실 수 있고요.
다만, 치즈는 고지방, 고염분 식품이라서, 한번에 대량을 섭취할 시 비만을 가져올 수 있고, 치즈는 콩과의 궁합(치즈의 칼슘과 콩의 인산)이 좋지 않기로 알려져 있어, 콩과 두부는 치즈와 나란히 흡수하지 않아도 되도록 해요.
귀리
귀리는 골다공증 예방에 도움되는 식품으로, 대량의 식이섬유, 단백질, 칼슘, 인 등이 풍성하게 들어 있고요.
또한 귀리에는 폴리페놀과 비타민 B, E 등 항산화 성분이 많이 내포되어 있어 뼈 건강을 위한 노력에 돕습니다. 일부 연구에서는 귀리가 골밀도를 올려주주는 데 도움될거라는 것이 입증되어 있어요.
계란
골다공증에 좋은 음식으로 계란은 높은 생명력의 공급원이고요. 계란에는 단백질, 비타민 D, 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 필요한 영양소가 풍성하게 포함되어 있고요.
특히, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시켜주고 뼈 건강을 보전하는 데 요긴한 역할을 해요. 계란은 또한 칼로리가 낮고 포만감을 주는 효과가 있어, 골다공증 환자들이 체중을 계속하면서 영양소를 섭취하도록 도움을 줍니다.
뱅어포
뱅어포는 실치를 말려 만든 건어물로, 잔 멸치만큼 칼슘을 포함하고 있다는데 무려 100g 당 1,000mg 정도의 칼슘이 들어있어요.
또한 햇볕에 말린 식품으로써 비타민D가 농축되어, 칼슘 흡수율을 올리고 면역쳬계 유지에 돕습니다. 더군다나 버섯, 우유 등은 비타민 D가 많이 포함되어 잇기 때문에 같이 섭식하는 것을 추천합니다.
뱅어포의 표준적인 요리로 뱅어포 구이가 있는데, 이는 맛도 좋으며 영양도 좋아 골다공증 뿐 아니라, 성장기 어린이 및 임산부 칼슘 보충식으로도 권장합니다.
미역 등 해조류
해조류는 칼슘 함량이 많지만, 그 중 최고 최고인 것은 미역이라고 합니다. 마른미역 100g의 칼슘 함량은 약 1,000mg으로 마른 멸치 같은 양과 고만고만한 수준을 드러냅니다.
또한 미역 등의 해조류는 소고기 못지않게 고단백 식품이며, 미네랄과 비타민이 두둑하여 건강에 가장 좋은 식품이예요.
미역과 궁합이 좋은 음식으로는 오이 미역 냉국이 있는데, 그 중에서 식초는 미역의 칼슘성분이 몸속에서 잘 섭식하게 되게끔 도움이 되는 역할을 하더라고요.
멸치
표준적으로 칼슘이 많은 음식하면 멸치가 떠오릅니다. 생멸치는 고칼슘 식품으로 100g당 약 500mg을 내포하고 있는데, 체내 흡수율이 낮아 약 25% 정도밖에 섭식하지 못합니다.
이를 개선한 것이 말린 멸치이고요. 햇볕에 말린 멸치는 수분이 빠지면서 칼슘함량이 약 1,000mg로 높아지며, 비타민 D 함량까지 농축시켜 칼슘 흡수를 도움을 줍니다.
다만, 보편적인 마른 멸치는 나트류 함량이 높으므로 많이 흡수하면 고혈압 등의 건강 문제를 유발시킬 수 있다하여 적당량을 복용하셔야 하고요.
브로콜리 등 녹색채소
녹색채소가 칼슘 함량이 넉넉합니다. 칼슘이 많이 함유된 채소로 시금치가 유명해져있다고하지만, 시금치에 포함된 수산 성분은 칼슘 흡수를 방해하여서 흡수량이 낮습니다.
따라서 시금치보다는 브로콜리를 권유합니다. 칼슘 함량은 100g 당 100g으로 칼슘 흡수율이 50%정도 이며, 비타민C, K 등의 영양소도 넉넉합니다. 이 밖에 칼슘 함류가 높은 녹색채소로는 케일, 아스파라거스, 순무 등이 있고요.
케일
케일은 녹황색 채소 중에서도 칼슘이 많은 식재료로써 뼈를 튼튼하게 되게끔 돕습니다. 케일에 총망라되어 있는 칼슘의 양은 달걀의 약 6배, 두부의 약 5배 정도이며, 칼슘이 뼈에 잘 흡착되게끔 하도록돕는 비타민K도 거량 포괄되어 있다고 합니다.
비타민K는 혈액 응고와 뼈 우리 체내에 반드시 필요한 영양소로서 조골세포에서 분비되는 오스테오칼신의 합성을 돕게하고, 골밀도를 높여 골다공증으로 인한 골절을 억제하여하는데 돕습니다.
닭고기
골다공증에 좋은 음식으로 닭고기는 단백질의 가득한 공급원이고요. 단백질은 뼈 조직 형성과 유지에 요긴한 역할을 하며, 닭고기에는 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 필요한 미네랄도 총망라되어 있다고 합니다.
또한 닭고기는 비타민 B12와 단백질을 같이 공급하기 때문에, 뼈 건강을 위한 식단에서 요긴한 역할을 해요.
연어, 고등어 등의 등 푸른 생선
연어는 칼슘 함량이 높지는 않다고 하지만 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있어요. 이는 비타민 D와 흡수되는 칼슘이 제 역할을 하게 되게끔 도움이 되는 마그네슘이 가득하기 때문이라고 합니다.
칼슘을 너무 과하게 흡수해도 혈관에 쌓으면서 석회화가 진행될 수 있다하며, 이는 심혈관 질환의 위험을 상승시킬 수 있어요.
마그네슘은 칼슘으로 인한 석회화를 예방할 수 있기에, 연어와 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선을 받아들이면 바람직해요.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 꾸덕꾸덕하죠? 우유가 50퍼센트이 될때까지 농축하여 발효시켰기 때문이예요.
그릭 요거트 100ml를 만들기 위해서는 우유 200ml가 필요한만큼 칼슘 등의 영양성분도 두배 더 많고 원유의 진한 맛을 느끼실 수 있다고 합니다.
그릭 요거트 100g 섭취시 하루 칼슘 권장량 11% 정도를 만끽할 수 있고요. 또한 그릭 요거트는 창조되는 궤도에서 유당이 분해되는 만큼 우유보다 유당 함량이 낮아 유당불내증이 있으신 분들에게 유권합니다.
귀리
귀리는 골다공증 예방에 도움되는 식품으로, 많은 물량의 식이섬유, 단백질, 칼슘, 인 등이 넉넉하게 들어 있고요.
또한 귀리에는 폴리페놀과 비타민 B, E 등 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 뼈 건강을 위한 노력에 애써줍니다. 일부 연구에서는 귀리가 골밀도를 올려주주는 데 도움될거라는 것이 입증되어 있다고 합니다.
두부 등 콩류
두부에는 대조적 다른 식품에 견주어서 칼슘함량이 높습니다. 콩 100g에는 약 70mg, 두부 100g에는 100mg 이상의 칼슘이 포함되어 있어 우유와 유사한 양의 칼슘이 들어있고요.
또한 두부는 비타민과 미네랄이 가득하여 골다공증에 좋다라며, 콜레스테롤 함량이 낮아 신진대사 향상에 도움 되며, 지방 함량이 낮아 비만 관리에 좋다고해요.
고구마
고구마는 칼슘, 칼륨, 비타민 C, 베타카로틴 등이 두둑하여 골다공증 예방에 효과적이예요. 게다가, 고구마에는 식이섬유가 가득하여 변비 예방에도 도움이 된다 하였습니다.
고구마는 단조로운 방식으로 요리할 수 있으므로 쉽게 섭취할 수 있고요. 다만, 심한섭취는 칼로리 섭취 초과로 비만 등의 문제가 드러날 수있기 때문에 합당한 양을 계속 이어가는 것이 좋아요.
뼈 건강은 우리의 삶 전체적인 건강에 영향을 미치는 요긴한 요소이라고 합니다. 특별히 40대와 50대 여성들은 골다공증의 위험이 높아질수 있으니까, 칼슘과 비타민 D가 아주 많은 식품을 흡수하고 건강한 라이프스타일을 계속 지켜가는 것이 귀중합니다.
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